Sarcina este o perioadă a unor schimbări majore în corpul tău. O alimentație corectă în timpul sarcinii este esențială nu doar pentru sănătatea ta, ci mai ales pentru creșterea și dezvoltarea corectă a bebelușului. Despre nutriție auzim astăzi din multe direcții, fiecare oferă câte un sfat, recomandă suplimente sau vitamine. Dar cum să te orientezi și cum să îți asiguri ție și copilului tău ce e mai bun?
I. Bazele alimentației sănătoase în sarcină – ce să mănânci și ce să eviți
În timpul sarcinii, nevoile organismului femeii se schimbă. Un regim alimentar bine alcătuit asigură toate substanțele nutritive atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Fiecare trimestru are propriile cerințe specifice de nutriție, așadar este nevoie să acorzi atenție alimentației.
Pentru corpul tău și pentru bebelușul în creștere este important să ai mereu suficiente proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase. Fiecare dintre acești nutrienți are o importanță unică. Proteinele ajută la formarea organelor bebelușului; grăsimile sănătoase îi furnizează omega-3, esențiale pentru dezvoltarea sistemului său nervos; carbohidrații de calitate oferă energia de care organismul are nevoie în sarcină mai mult ca oricând.
Se spune des că femeile însărcinate mănâncă pentru doi – însă nu este chiar așa. Necesarul energetic al femeii crește în timpul sarcinii cu aproximativ 300 de calorii pe zi în trimestrul al doilea și cu circa 400–500 de calorii în trimestrul al treilea. Dacă vei urmări calitatea dietei și nu doar cantitatea, vei oferi în mod natural organismului tot ce are nevoie.
Există alimente pe care femeile însărcinate ar trebui să le evite complet sau să le limiteze drastic. Este vorba în primul rând despre carnea crudă, ouăle crude și produsele lactate nepasteurizate, care pot fi surse de bacterii periculoase pentru copil. Este indicat, de asemenea, să reduci cantitatea de cofeină din cafea sau băuturi de tip cola. Alcoolul ar trebui să fie complet interzis.
II. Vitamine și minerale esențiale în sarcină
Acid folic pentru creșterea sănătoasă a bebelușului
Acidul folic este unul dintre cele mai recomandate suplimente în sarcină. Ajută la prevenirea defectelor de tub neural ale fătului și susține creșterea sănătoasă a țesuturilor și diviziunea celulară. Doza recomandată este de cel puțin 400 micrograme pe zi, ideal începând chiar înainte de concepție și până la finalul primului trimestru.
Aport de fier – împotriva oboselii și anemiei
Fierul ajută la asigurarea oxigenării adecvate a țesuturilor mamei și ale copilului. Din cauza creșterii volumului sanguin, în timpul sarcinii necesarul de fier aproape se dublează față de starea obișnuită. Surse bogate de fier sunt carnea, leguminoasele, semințele, spanacul și produsele integrale. Fierul poate fi suplimentat și prin suplimente, însă administrarea lor trebuie întotdeauna discutată cu medicul.
Calciu pentru oase sănătoase și vitamina D pentru absorbție
Calciul este esențial pentru dezvoltarea unui sistem osos puternic la bebeluș. Vitamina D este, la rândul ei, necesară pentru absorbția corectă a calciului. Cel mai bine este să obții calciul din produse lactate de calitate, dar și din surse vegetale precum migdalele, pasta de susan, broccoli sau varză kale, precum și din pește.
Acizi grași Omega-3 pentru dezvoltarea creierului copilului
Acizii grași Omega-3 susțin dezvoltarea creierului și a vederii copilului și reduc riscul de naștere prematură. Surse excelente de omega-3 sunt peștii grași, precum somonul, heringul sau sardinele. Dacă nu consumi pește, poți alege uleiuri de pește și alternative vegetale, precum semințele de in sau semințele de chia.
III. Alimentația pe trimestre, în detaliu
Primul trimestru – lupta cu grețurile și oboseala
În primul trimestru, multe femei se confruntă cu grețuri și oboseală. Se recomandă mese mai mici, dar mai frecvente, introducerea ceaiului de ghimbir împotriva grețurilor și limitarea preparatelor grele și grase.
Al doilea trimestru – creșterea bebelușului și aportul suficient de nutrienți
În trimestrul al doilea este necesară creșterea aportului de nutrienți de calitate, în special proteine și fier. În această perioadă acordă alimentației o atenție suplimentară.
Trimestrul al treilea – combaterea arsurilor la stomac și pregătirea pentru naștere
În trimestrul al treilea, pentru a reduce arsurile la stomac ajută mesele mici și frecvente, limitarea alimentelor grase și picante și creșterea aportului de fibre. Se recomandă și o dietă „pre-naștere” bogată în legume și fibre.
Ocupă-te de alimentația ta, ai grijă să ai suficiente vitamine și evită alimentele riscante.