Sarcina este o perioadă solicitantă din viața unei femei, care aduce o mulțime de schimbări. Viitoarele mămici se confruntă adesea cu întrebarea dacă este sigur să facă sport în această perioadă sau dacă nu cumva e mai bine să-și limiteze activitățile. Specialiștii sunt de acord că mișcarea și exercițiile pe parcursul unei sarcini sănătoase sunt sigure și, în principiu, chiar benefice.
Deși beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor în timpul sarcinii sunt bine documentate, multe femei se tem să nu se rănească pe ele însele sau să nu afecteze bebelușul. Teama de a face sport provine adesea din diverse mituri și informații nefundamentate.
1. Beneficii pentru sănătatea mamei
Mișcarea zilnică sau regulată în timpul sarcinii influențează pozitiv nu doar corpul, ci și psihicul. Studiile arată că exercițiile ajută femeile să reducă stresul, anxietatea și să atenueze schimbările de dispoziție. În același timp, susțin echilibrul emoțional general, atât de necesar în această perioadă.
Pe lângă sănătatea mentală, exercițiile ajută și la prevenirea complicațiilor fizice. Majoritatea femeilor însărcinate se confruntă, de pildă, cu umflarea membrelor, dureri de spate sau articulare — exercițiile și întinderile efectuate regulat atenuează aceste neplăceri sau le pot elimina complet.
Prin mișcare regulată puteți preveni complicații precum diabetul gestațional, tensiunea arterială crescută (hipertensiune) sau preeclampsia.
La fel de important este că femeile care fac exerciții regulat se simt mai puțin obosite, au un somn de mai bună calitate și o imunitate mai puternică.
2. Beneficii pentru sănătatea bebelușului
Exercițiile nu aduc beneficii doar mamei, ci influențează semnificativ și bebelușul. Mamele active fizic furnizează fătului sânge mai bine oxigenat, ceea ce favorizează dezvoltarea copilului în uter. O bună circulație și o bună oxigenare înseamnă reducerea riscului de complicații fetale.
Conform cercetărilor, copiii femeilor care au făcut sport în timpul sarcinii sunt, după naștere, mai liniștiți, plâng mai puțin și dorm mai bine. Sunt, de asemenea, mai bine pregătiți pentru naștere și posibile complicații. Pe termen lung s-a arătat că acești copii au abilități motorii mai bune după naștere și obțin rezultate mai bune în dezvoltarea psihomotorie.
3. Un parcurs al nașterii mai bun
Unul dintre cele mai importante beneficii ale sportului în sarcină este impactul pozitiv asupra desfășurării nașterii. Femeile care fac exerciții în mod regulat și adecvat au mușchi mai puternici ai planșeului pelvin și mușchi abdominali, ceea ce facilitează contracțiile uterine și parcursul propriu-zis al nașterii. Un corp puternic și suplu este, așadar, un ajutor excelent în gestionarea acestui proces fizic solicitant, cum este fără îndoială nașterea.
Nu în ultimul rând, mamele active au o recuperare mai scurtă.
4. Consultați-vă activitățile cu medicul
Este important ca, înainte de a începe orice activitate fizică, să discutați totul cu ginecologul sau obstetricianul dumneavoastră: ce sporturi vă sunt potrivite și de care ar trebui eventual să vă feriți. Doar astfel veți avea certitudinea că activitățile la care recurgeți sunt sigure nu doar pentru dumneavoastră, ci mai ales pentru bebeluș. Medicul poate, de asemenea, să ia în considerare toți factorii de risc posibili, precum tensiunea arterială crescută, sarcina multiplă, antecedente de naștere prematură, diverse infecții sau alte complicații medicale.
Dacă ați făcut sport regulat înainte de sarcină, discutați cât de mult puteți continua antrenamentele sau dacă este nevoie să vă reduceți ritmul și nivelul de activitate.
Nu uitați să vă informați regulat medicul despre cum faceți față activității fizice. Spuneți-i dacă aveți dureri, probleme sau orice alte simptome neobișnuite.
5. Cum să faceți exerciții în siguranță? Reguli de bază pentru viitoarele mămici
Dacă aveți deja acordul medicului, este nevoie să respectați câteva reguli esențiale. Mai întâi, acordați atenție intensității antrenamentelor — cu siguranță nu este bine să vă suprasolicitați corpul. Este potrivit să vă antrenați regulat, dar să vă concentrați pe activități ușoare până la moderat intense, cum ar fi, de exemplu, mersul pe jos, yoga pentru gravide, înotul sau pilatesul.
La fel de important este aportul corect de lichide. În sarcină, necesarul de fluide crește semnificativ, așa că aveți la îndemână, la fiecare activitate, o sticlă cu apă. Acest lucru nu doar ajută la prevenirea deshidratării, ci previne și oboseala și durerile de cap.
Nu uitați că centrul dumneavoastră de greutate se schimbă pe parcursul sarcinii și se modifică echilibrul. Alegeți întotdeauna poziții stabile și evitați exercițiile în poziție culcat pe spate, mai ales în etapele târzii ale sarcinii, deoarece această poziție poate reduce fluxul de sânge către făt.
La fel de importantă este și odihna regulată în timpul antrenamentelor. Oferiți corpului timp pentru odihnă și recuperare, combinați atent secvențele active cu faze de pauză și nu vă suprasolicitați inutil.
6. Semnale de alarmă — când trebuie să opriți imediat exercițiile?
Sănătatea dumneavoastră și a bebelușului ar trebui să fie mereu prioritatea numărul unu. De aceea este esențial să recunoașteți la timp semnalele care vă avertizează că ceva nu este în regulă și când ar trebui să opriți imediat activitatea. Printre cele mai frecvente semne de avertizare se numără, de exemplu, durerea în piept, durere de cap bruscă și intensă, amețeli, slăbiciune sau senzație de leșin, dispnee accentuată și dificultăți de respirație, sângerare sau scurgere de lichid amniotic.
Dacă apare oricare dintre aceste simptome, întrerupeți imediat exercițiile și contactați cât mai curând medicul.
Fiți, de asemenea, dispusă să acceptați faptul că unele activități care înainte nu vă puneau probleme pot fi acum mai puțin confortabile sau chiar dureroase. Corpul dumneavoastră trece în timpul sarcinii prin transformări care necesită mai multă prudență și blândețe.
7. Accesorii utile pentru sport în sarcină
Pentru a vă simți confortabilă în timpul activităților sportive și pentru a fi în cea mai mare siguranță, merită să investiți în echipamentul potrivit. Importantă este alegerea unei îmbrăcăminți adecvate — ar trebui să fie comodă, respirabilă și, mai ales, să nu vă limiteze burtica în creștere și să nu strângă în niciun fel. Este bine să aveți și încălțăminte sport adecvată. În timpul sarcinii apar adesea modificări ale boltei plantare, așa că ideal este să aveți încălțăminte cu susținere bună a arcadei și amortizare suficientă.
Siguranța în timpul exercițiilor poate fi sporită considerabil și cu ajutorul unor accesorii precum mingile de gimnastică, saltelele de antrenament cu suprafață antiderapantă sau diverse plăci de echilibru și benzi/expandere elastice, care vă ajută să vă antrenați blând, stabil și în siguranță.
În prezent există și ceasuri sau inele inteligente și aplicații mobile dedicate special viitoarelor mămici, care ajută la monitorizarea frecvenței cardiace sau trimit alerte privind necesarul de hidratare ori de odihnă.
Exercițiile în timpul sarcinii sunt sănătoase și adecvate. Întotdeauna, însă, consultați activitatea cu medicul și echipați-vă cu îmbrăcăminte confortabilă și accesorii concepute special pentru femeile însărcinate.